Tworzony przeze mnie program CrossAthlete plan, jest jednym z moich najważniejszych projektów, jakie postanowiłem zrealizować. Przykładam do niego bardzo dużo uwagi oraz wkładam mnóstwo pracy. Wykorzystuję w nim całe swoje doświadczenie zgromadzone przez lata treningów, szkolenia innych oraz obserwowania pozostałych trenerów. Bardzo mi miło, że coraz więcej osób pyta o programowanie, dlatego postanowiłem zebrać w jednym miejscu Wasze pytania i na nie odpowiedzieć…

Dla kogo jest plan?

Plan jest dla każdego, kto trenuje co najmniej 6 miesięcy pod okiem trenera CrossFit. Minimum jakie należy mieć opanowane to kipping (niekoniecznie podciąganie czy stopy do drążka – chodzi o sam sam ruch), rwanie do siadu pustą sztangą (mobilność, technika oraz stabilizacja), podrzut (zarzut, podrzut na nożyce/unik) oraz podstawowe elementy jak przysiady, martwy ciąg, pressy. Należy mieć podstawowe doświadczenie w treningu siłowo-kondycyjnym, wiedzieć na czym polega skalowanie oraz rozróżniać wszystkie pojęcia oraz ćwiczenia. Nie wymagam dużych ciężarów ani opanowanego muscle-up, bo to jesteśmy w stanie nauczyć się z czasem 🙂 Wiek oraz płeć nie ma znaczenia.

Jakie są cele planu?

Dla każdego cyklu stawiam inne testy/zadania, które po ok. 7 tygodniach staramy się poprawić. Jednak najogólniej rzecz ujmując CrossAthlete plan ma sprawić, abyśmy czuli się sprawniejsi, zdrowsi oraz wszechstronni.

Jakim sprzętem powinienem/powinnam dysponować?

Kettle (do 32/24 kg), hantle (do 30/22,5 kg), sztangi (z możliwością rzucania na podłogę), drążek, kółka gimnastyczne, gumy treningowe, skrzynia (50x60x75 cm), airbike oraz ergometr (jedno z tych urządzeń również wystarczy), bieżnia (opcjonalnie) i skakanka to podstawowy sprzęt z jakiego korzystam w programowaniu.

Kiedy mogę rozpocząć współpracę?

Program dzieli się na cykle. Każdy z nich rozpoczyna się testem, następnie mamy 7 tygodni treningów, po których jest tzw. retest. Między cyklami mamy tydzień roztrenowania, celem „naprawy” przemęczonego organizmu. Dlatego najlepszym momentem jest dołączenie na początku cyklu. Mimo to współpracę możemy nawiązać w dogodnym dla Ciebie momencie. Zmodyfikuję plan tak, abyś również odniósł z niego korzyści.

Czy jest to programowanie indywidualne?

Nie do końca. We wszystkich treningach przygotowuję dla Was skalowanie ćwiczeń oraz ciężarów. Oznacza to, że choć w danym dniu wszyscy wykonujemy ten sam WOD, nie ma wersji RX, bo każdy ma zindywidualizowany metcon. Ponadto rozpisuję dodatkowe segmenty przygotowane tylko dla Ciebie w zależności od tego, co potrzebujesz np. poprawę przysiadu, HSPU czy kondycji na krótkich odcinkach czasu. Ogólnie pracujemy na wspólnym planie, który jest modyfikowany w zależności do możliwości oraz potrzeb trenujących.

Jak wygląda plan?

Wykorzystuję system 3-1-2-1 (3 dni treningów – 1 dzień rest – 2 dni treningów – 1 dzień rest). Jeśli chciałbyś ćwiczyć np. od poniedziałku do piątku lub rzadziej (np. 3-4 dni w tygodniu) jest możliwości modyfikacji planu w zależności od Twoich oczekiwań. Warto przeanalizować to wcześniej. Lepiej np. zawsze zrobić 4 treningi w tygodniu niż umówić się na 5, a okazało się, że jeden nam wypada z powodu braku czasu. Jeśli chcesz zobaczyć na czym polega w praktyce programowanie zapraszam na próbny tydzień. Zawsze wrzucam posty, kiedy zaczynamy nowy cykl. Pojedynczy trening składa się na z 2-3 segmentów np. weightlifting + WOD + praca akcesoryjna i trwa ok 1,5 h.

Jak w praktyce wygląda współpraca?

W każdy weekend otrzymujesz pełną rozpiskę na cały tydzień z góry. Analizujesz ją i jeśli pojawiają się wątpliwości oraz pytania, piszesz do mnie, aby je rozwiać. Prowadzę także grupę na FB dla wszystkich, którzy chcieliby się wymienić doświadczeniami, sugestiami czy np. przepisami na jedzenie – wszystko, co wiążę się z treningiem 🙂 Dodatkowo stworzyłem arkusz Google, do którego wpisujemy swoje wyniki i na bieżąco monitoruję Twoje rezultaty, a Ty możesz się porównać z innymi.

Czy mogę rozpocząć trenowanie od pierwszego cyklu?

Nie. Wszyscy trenują na tym samym etapie. Cykle nie mają wpływu na siebie. Są po prostu rozdzielone między sobą oraz wyznaczone odrębne cele, które chcemy zrealizować. Nie ma więc problemu, aby rozpocząć współpracę np. od V cyklu.

Czy analizuję filmy?

Tak, wiąże się to jednak z dodatkowymi kosztami.

Jak więc sprawdzić, czy np. moje rwanie jest OK?

Poza filmami, zapraszam na trening indywidualny do Krakowa, gdzie będziemy mogli wszystko przeanalizować oraz na żywo poprawić Twoją technikę.

Co jeśli wypadnie choroba lub urlop?

To normalna sytuacja. Zdarza się zachorować lub wyjechać na wakacje. W takiej sytuacji dajesz mi znać (w przypadku urlopu, zrób to wcześniej). Wtedy przeprogramuję plan tak aby uwzględnił on Twoją nieobecność. Ponadto jeśli Twoja niedyspozycja obejmuje tydzień lub dłużej, nie płacisz wtedy za współpracę.

Jaki jest koszt programowania?

200 zł za 4 tygodnie.

Mam nadzieję, że rozwiałem wszystkie Twoje pytania. Jeśli coś jeszcze budzi Twoje wątpliwości, skontaktuj się ze mną na facebook lub mailowo: crossathlete@wp.pl.