Początek października to początek nie tylko roku akademickiego, ale także kolejnego, czwartego już cyklu, projektowanego przeze mnie planu treningowego CrossAthlete Plan. Oto założenia treningowe na najbliższe 2 miesiące:
- Wciąż popracujemy nad siłą oraz techniką w rwaniu oraz podrzucie. Jednak w przypadku podrzutu, nie będziemy go dzielić na osobne jednostki treningowe, lecz połączymy go w całość
- Po zbudowaniu bazy beztlenowej przyszła pora na pracę nad bazą tlenową
- Interwały tlenowe będziemy wykonywać na ergometrze wioślarskim lub bieżni
- WODy będą bardziej zróżnicowane – głównie 10-15-minutowe, ale także dłuższe na 20 lub nawet 25 minut
- W kwestii przysiadu skupimy się na przysiadzie przednim oraz ekcentryce – w tempie 3211
- Duże zmiany wprowadzimy w gimnastyce oraz pracy akcesoryjnej. W tej kwestii plan będzie personalizowany w zależności od potrzeb poszczególnych osób. Tradycyjnie będziemy pracować nad szlifowaniem techniki chodzenia/stania na rękach oraz wspierania ciągiem na kółkach, jednak chciałbym się także skupić na słabościach każdego z Was. Ponadto gimnastyka siłowa będzie bardziej zróżnicowana, aby wesprzeć drille. Np. jeśli chcesz opanować MU, na jednej sesji będziesz pracować np. nad ruchami negatywnymi oraz drillami, a na kolejnej popracujesz siłowo nad podciągnięciami oraz pompkami szwedzkimi.
- Jak wspomniałem, modyfikacji ulegnie także praca akcesoryjna. Po pierwsze ma ona mieć za zadanie eliminacji słabych stron (np. problem lekkiego garbienia w przysiadach przednich lub słabych prostownikach czy mięśniach brzucha. Po drugie ma ona mieć także funkcję naprawczą oraz prozdrowotną, czyli jeśli czujesz ból w kolanie lub barku, chcemy się go pozbyć stosując różne techniki.
Cykl I
Dzień 1
- Dwubój olimpijski – podrzut
- Praca akcesoryjna (naprawa) u mnie: barki
- WOD 10-15 min (głównie hantle)
Dzień 2
- Gimnastyka – drille do MU oraz stania/chodzenia na rękach
- Siła – front squat tempo 3211
- Interwały tlenowe – bieganie/wiosłowanie
Dzień 3
- Gimnastyka + praca akcesoryjna (wzmocnienie) u mnie: podciąganie siłowe + bench press
- Core
- WOD 20-25 min (interwały/EMOM, pełen przekrój ćwiczeń)
Dzień 4 – rest/mobility/basen
W tym dniu odpoczywamy od treningu. Jeśli ktoś ma ochotę i czas, może wyskoczyć na 45 minut na basen, ściankę wspinaczkową, rower itd. Wskazana jest 20-30 minutowa sesja mobility lub wizyta u fizjoterapeuty, aby rozbić spięte mięśnie czy poprawić zakresu ruchu naszych stawów
Dzień 5
- Dwubój olimpijski – rwanie
- Praca akcesoryjna (wzmacnianie/naprawa) u mnie: mięśnie dwugłowe + wiosłowanie
- WOD 10-15 min (głównie gimnastyka oraz cardio)
Dzień 6
- WOD (ok. 20-30 min, pełen przekrój ćwiczeń)
- Praca akcesoryjna (wzmacnianie/naprawa) u mnie: biceps + triceps (pod weekend 😀 )
Dzień 7 – rest/mobility/basen
Na początku mamy tydzień testowy, następnie 6 tygodni pracy, po których sprawdzimy swoje postępy. Po całym cyklu czeka nas roztrenowanie. Całość zajmie nam 9 tygodni. Wyniki na bieżąco monitoruję w arkuszu w Google, do którego wpisujecie swoje wyniki.
Jeśli zastanawiasz się czy plan jest dla Ciebie, stworzyłem wpis z najczęstszymi pytaniami i odpowiedziami. Jeśli masz dodatkowe pytania lub jesteś zainteresowany/a współpracą napisz do mnie na FB lub mailowo crossathlete@wp.pl. Startujemy 8. października.