Jednym z pierwszych celów początkujących crossfiterek jest podciąganie. Nie chodzi tu o 20 powtórzeń, ale o jeden siłowy pull-up. Z resztą często nie jest to tylko problem kobiet – wielu facetów zaczynających treningi ma z tym problem. Jak to osiągnąć? Przygotowałem krótki program, który ma nas wzmocnić oraz przygotować do pierwszego podciągnięcia siłowego.

Całość została rozpisana na 7 treningów, natomiast ósmy przewiduje 1 „stricta”. Każdy trening składa się z dwóch części – właściwej oraz dodatkowej. Pierwsza część polega na negatywny podciągnięciu lub innymi słowy powolnym opuszczaniu się. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć metodykę ruchów negatywnych, zapraszam do tego wpisu. W przypadku negatywnego podciągnięcia musimy zachować następujące zasady:

• aby znaleźć się nad drążkiem, użyj jak najmniej siły, dlatego najlepiej ustawić z boku skrzynię na takiej wysokości, aby broda znalazła się nad drążkiem
• cały ruch powinien być wykonany w ruchu jednostajny, a więc pilnuj, aby każda faza była wykonana w tym samym stałym tempie – nie chodzi o to abyśmy wykonali np. 80% drogi bardzo powoli, a końcówkę „puścili”
• pamiętajmy o właściwej pozycji naszego ciała (hollow) złączonych stopach, „ściśniętych piętach”, aktywnych ramionach oraz pełnym chwycie

1-1-1 oznacza, że wykonujemy 3 serie po 1 negatywnym podciągnięciu (opuszczeniu). W drugim treningu mamy 2+1+1, w trzecim 2+2+1, itd. dokładając 1 powtórzenie. Zwróć uwagę, że ostatecznie dojdziemy do 3 serii po 3 powtórzenia, a więc ogólnie wcale nie ma tak dużo repów. Dlatego postaraj się, aby każde z nich było wykonane maksymalnie najstaranniej jak tylko potrafisz, a czas każdego powtórzenia dochodził nawet do 4-5 sekund. Im wolniej tym lepiej.

Druga część treningu to praca akcesoryjna mająca nas wzmocnić dodając inne bodźce. Zaproponowałem klasyczny trening push-pull polegający na połączeniu dwóch ruchów – przyciągania oraz wydpychania. Dlaczego ta metoda? Powód jest bardzo prosty. Podciąganie polega na przyciąganiu (naszego ciała do drążka). W związku z tym warto dodać do treningu inne rodzaje przyciągania (głównie różne odmiany wiosłowania,, które angażują górną partię pleców). Taki trening będzie rozwijał przede wszystkim tylną taśmę. Aby zachować balans dodajemy ruchy wypychające, które pozwolą na zachowanie harmonii poprzez wzmocnienie przedniej taśmy (tu głównie klatka piersiowa oraz barki).

Oto cały schemat treningów:

I

1. 1-1-1
2. 3 serie:
   6-8/rękę x wiosłowanie hantlą jednorącz
   10 x wyciskanie na klatkę hantlami

II

1. 2-1-1
2. 3 serie:
   10 x wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
   10 x wyciskanie hantli na barki stojąc + 10 x push press hantlami

III

1. 2-2-1
2. 4 serii:
   4-6 x podciągnięć podchwytem (lub 3 negatywy)
   6-8 x pompek szwedzkich na poręczach lub dipów na skrzyni

IV

1. 2-2-2
2. 2 serie
   10 x odwrócone wiosłowanie na sztandze/kółkach gimnastycznych (im wyżej nogi tym trudniej)
   20 x pompek

V

1. 3-2-2
2. 4 serie
   10 x wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
   15 sek górna pozycja w pompce szwedzkiej na kółkach (ring support) + 15 sek górna pozycja w pompce szwedzkiej na kółkach

VI

1. 3-3-2
2. 5 serii:
   10 x renegade row + 10 x pompka na hantlach

VII

1. 3-3-3
2. 4 serie:
   10/rękę x wiosłowanie hantlą jednorącz
   6-8/rękę x Z-press hantlami

VIII

Zrób jedno (lub więcej) podciągnięcie nachwytem 🙂

Do niektórych ćwiczeń dodałem krótkie filmiki, które pozwolą zobrazować poszczególne ruchy. Zwróćcie uwagę, że w ćwiczeniach z użyciem ciężaru nie podaję konkretnych kg ani %. Pracujcie intuicyjnie, i dopasowujcie ciężar do własnych możliwości. Skupcie się na jakości wszystkich powtórzeń. Nie nauczę Was np. techniki wiosłowania jednorącz w oparciu o ławkę, ani nie wytłumaczę na czym polega i po co nam mostkowanie, ale jeśli poproś o pomoc trenera, być może wytłumaczy Wam i pomoże. Może warto zainwestować w trening personalny?

Jak często ćwiczyć? Raz w tygodniu wystarczy. Jeśli ćwiczysz na zajęciach, warto wcześniej sprawdzić, czy tego dnia nie ma podciągnięć na treningu, bo możesz zbyt mocno zfatygować swoje ciało. Podobnie ma się sprawa, gdy wczorajszy trening obejmował pull-up’y. Jeśli chcesz, możesz zintensyfikować swój program do 2 jednostek w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby zachować 2-3 dni przerwy.

Jeśli masz pytania lub potrzebujesz pomocy w podciąganiu bądź innych ćwiczeniach, napisz do mnie. Jeśli pomogłem, wyślij do mnie nagranie z Twoim pierwszym podciągnięciem na crossathlete@wp.pl lub FB 🙂 Powodzenia!