Kolejnym zagadnieniem, które chciałbym przybliżyć jest wspieranie ciągiem na drążku z wykorzystaniem kippingu lub jak kto woli kipping bar muscle-up. Zanim spróbujemy wykonać swojego pierwszego musle-up’a musimy opanować prostsze elementy. Po pierwsze nauczyć się porządnie podciągać. W tym wpisie omawiam wszystkie zasady oraz ćwiczenia akcesoryjne, które pozwolą nam wzmocnić górną część ciała. Jest to niesamowicie ważne, ponieważ bez tego nie zrobimy MU oraz biorąc pod uwagę dynamikę ruchu, możemy uszkodzić sobie ramiona, łokcie lub nadgarstki. Po drugie jeśli podciągnięcie nie stanowi problemu możemy przejść do kippingu. To z kolei omówiłem dokładnie w tym wpisie.

OK, załóżmy, że potrafisz zrobić podciąganie zarówno strictem jak i kippingiem. Czy jesteś już gotowy, aby przejść do wspierania ciągiem? W mojej ocenie, aby zacząć szlifować MU powinieneś być w stanie wykonać 10 podciągnięć siłowych. Kipping jest po prostu inną metodą, która ułatwi nam wykonanie hurtowej ilości, dzięki większemu zaangażowaniu biodra. W związku z tym powinien być on szkolony w drugiej kolejności.

10 strictów nie stanowi problemu więc możemy przejść do muscle-up’a. Poniżej opisuję 3 kroki, które stopniowo będą nas wprowadzały do wykonania pierwszego MU. Są to progresje, które bardzo często uczę na grupach oraz uwzględniam podczas pisania CrossAthletePlan.

1. Najpierw „pogłębimy” kipping. Naszym zadaniem będzie wykonywać ten ruch, ale tak, aby „ściągać” drążek jak najbliżej kolców biodrowych na prostych rękach. Bardzo ważnym jest to, aby łuki ciała (zwłaszcza hollow body) były zachowane. W związku z tym ważne jest zrozumienie różnicy między ściągnięciem drążka do biodra, a nie wypychaniem brzucha jak najwyżej. Ponadto podkreślam również fakt, że ruch musi być wykonywany na wyprostowanych łokciach. Pamiętajcie o aktywnej pozycji ramion, stabilnej łopatce (depresja+retrakcja) oraz mocnym, pełnym chwycie przez cały czas. Dobrym ćwiczeniem akcesoryjnym, które ma zaktywować właściwą grupę mięśniową może być ściąganie gumy do biodra.
2. Teraz pomóżmy sobie skrzynią. Naszym celem będzie wskoczyć na drążek ze skrzyni. Zadanie wydaje się proste, nie mniej wielu może przysporzyć kłopotów. Ćwiczenie to będzie bardzo istotne, aby oswoić się z pozycją na drążku, z czym często pojawiają się problemy. Niektórzy często boją się wysokości i mają blokadę przed wskoczeniem. Zacznij od ustawienia skrzyni na takiej wysokości, aby drążek znalazł się gdzieś na poziomie czoła. Kucnij i wykorzystaj jak najwięcej mocy nóg, aby znaleźć się na górze. Następnie stopniowo obniżaj skrzynię do momentu aż nie będziesz mógł ugiąć kolan trzymając się drążka. Ważnym będzie również wyjście na drążek na jak najbardziej wyprostowanych łokciach. Jeśli dla Ciebie jest wciąż za wysoko ustaw sztangę na rakach na takiej wysokości, abyś mógł wykonać ćwiczenie z nogami na ziemi. Pamiętaj o zabezpieczeniu sztangi, aby nie wyskoczyła uchwytów.
3. Kolejnym, przedostatnim krokiem będzie wykonanie muscle-up’a imitując kipping ze skrzyni. Zasady są takie jak wcześniej z tym, że teraz chcemy zachować w pewnym stopniu wszystkie pozycje charakterystyczne dla kippingu – arch oraz hollow. Pamiętaj o złączony stopach i prostych kolanach. Przypominam, że wykonując to ćwiczenie chcemy wskoczyć na drążek na jak najbardziej wyprostowanych łokciach. Opieranie się klatką na drążku nie będzie poprawne technicznie, a to na dłuższą metę będzie kosztować nas dużo energii. Ponadto jeśli będziesz mocno „bić głową” do przodu, istnieje ryzyko, że ześlizgnie Ci się ręką i przelecisz przez drążek. Na tym etapie chciałbym zwrócić uwagę na tzw. „chicken wing”. Jest to częsty błąd, który polega na wchodzeniu na drążek najpierw jednym, a następnym drugim ramieniem. Proszę, nie róbcie tego. Jest to bardzo kontuzyjne dla Waszych ramion. Ten etap, który teraz omawiamy jest świetnym sposobem na opanowanie poprawnej techniki oraz wyplewieniem starych, złych nawyków. Podobnie jak przy wskokach ustaw skrzynię wysoko, a następnie obniżaj ją aż stanie się zbędna.
4. Pora na muscle-up’a. Jeśli opanowałeś wszystkie powyższe elementy powinno Ci się udać zrobić jedno powtórzenie. Mogę Ci doradzić, żebyś spróbował/a zrobić najpierw 1-2 kipping swing’i i dopiero przy trzecim wykonać muscle-up. Trzeba dużo doświadczenia oraz wprawy, aby od tak zrobić MU.

Jak skalować MU na WODzie? Załóżmy, że mamy taki trening:

3 RFT
7 bar MU
21 burpee

Łącznie do zrobienia 21 muscle-up’ów. To całkiem sporo.

• Jjeśli potrafisz wykonać MU, ale te cyfry są zdecydowanie za duże warto pomyśleć o zmniejszeniu liczby powtórzeń np do 3 lub 5 na rundę. Pozwoli Ci to wykonać WOD zachowując intensywność oraz wszystkie ćwiczenia w wersji RX. Bez sensu jest zrobienie np. 5 powtórzeń, a potem męczenie każdego kolejnego zwłaszcza, że w każdej kolejnej rundzie będzie ciężej.
• Osobiście do muscle-upa’a dopuszczam wykorzystanie gumy, aby ruch był jak najbardziej zbliżony do właściwego ćwiczenia, gdzie mamy przyciągnięcie, tranzycję oraz wyprost rąk. Nie mniej na gumie trzeba umieć pracować i dobrą alternatywą będzie kipping box bar MU opisany w pkt. 3.
• Najoczywistszym będzie skalowanie do podciągnięć lub chest-to-bar’ów. Minusem tego jest pominięcie praktyki tranzycji oraz wyprostu. Jeśli jednak jeszcze podciągania są słabe, będzie to świetne wyjście. Pamiętajcie: najpierw 10 podciągnięć siłowych, a potem MU.

Mam nadzieję, że ten wpis przybliży progresję pierwszego muscle-up’a lub ułatwi Wam doskonalenie techniki. Myślę, że filmiki rozjaśniają sytuację. Zwróćcie uwagę, że wykonuję na nich nie więcej niż 3 powtórzenia i Wam zalecam to samo. Niska liczba powtórzeń pozwoli zachować idealny wzorzec ruchu. Jeśli będziemy męczyć po 7-9 ruchów pod rząd przez zmęczenie ciężko będzie zrobić poprawne technicznie powtórzenie oraz wzrasta ryzyko kontuzji zwłaszcza, że jest to bardzo zaawansowany ruch w CF. Jeśli pomogłem, podeślijcie filmy z Waszymi muscle-up’ami 😉