Tempo 3211

Jakiś czas temu publikowałem wpis „Praca akcesoryjna”, który został podzielony aż na 3 części. Wspominałem tam (zwłaszcza w części drugiej) o pracy ekcentrycznej oraz tempach. Dziś chciałbym poświęcić więcej miejsca temu tematowi oraz przedstawić korzyści jakie są z nim związane.

Co oznacza „tempo 3211„? Termin ten podaje czas (w sekundach) i mówi nam, jak długo mają trwać poszczególne fazy ruchu. Jako przykład weźmy przysiad (dowolny).

  1. Pierwsza cyfra oznacza tempo fazy ekcentrycznej, negatywnej czy wydłużania (rozkurczu) mięśnia. Innymi słowy prędkość przeciwdziałania jakiejś sile, najczęściej grawitacji. W naszym przykładzie w praktyce 3 sekundy będą oznaczały czas, podczas którego będziemy schodzili w dół, do siadu. W innym przypadku wyobraźmy sobie prostowanie tricepsa w pochyleniu na gumie (guma umieszczona za naszymi plecami na rigu). W takim przypadku nie przeciwdziałalibyśmy grawitacji, która ściąga nas w tył, lecz oporowi gumy, która ciągnie nasze dłonie w tył. Jeśli weźmiemy pod uwagę podciąganie sytuacja nieco się zmieni czas liczymy dopiero od momentu podciągnięcia czyli musimy wcześniej podskoczyć lub wykonać podciągnięcie, aby broda znalazła się nad drążkiem.
  2. Druga cyfra oznacza czas pracy izometrycznej, gdzie praca ekcentryczna oraz koncentryczna się równoważą i ruch nie zachodzi. U nas po prostu zastygamy w dole na 2 sekundy. Często pojawia się tu również 0, co oznacza brak pauzy oraz płynne przejście do fazy koncentrycznej.
  3. Trzecia cyfra określa nam tempo fazy koncentrycznej, skurczu (skracania) mięśnia, pracy „właściwej”. W naszym przypadku chodzi o wstawanie. Często w tym miejscu pojawia się X, co oznacza „eksplozję” wytworzenie maksymalnej mocy i jak najszybszy skurcz, czyli tutaj wyjście do góry (ćwiczymy tzw. siłę eksployzwną).
  4. Czwarta cyfra będzie oznacza czas podczas kolejnej fazy izometrycznej, ale tym razem w pozycji przeciwnej do poprzedniej. U nas jest to czas stania. Czas 1 bądź 5 sekund będzie miał znaczenie przy 5-6. powtórzeniu, kiedy będziemy już zmęczeni. Chociaż podczas przysiadu 4. cyfra pozwala nam odpocząć, o tyle np. w pompce szwedzkiej (dipie) zarówno faza druga jak i czwarta będą dla nas wymagające i odpoczniemy dopiero, gdy staniemy na ziemi.

Wytłumaczyliśmy dokładnie poszczególne fazy, ich czas trwania oraz różne sytuacje. Teorię znamy, ale co nam to da w praktyce?

Po pierwsze i wg mnie najważniejsze – unikniemy kontuzji. Bardzo często u osób początkujących w fazie adaptacji widzimy bardzo duże przyrosty siły. Spowodowane jest to tym, że ludzie, którzy zaczynają, dopiero odkrywając swój potencjał (uwarunkowany genetycznie), co za tym idzie nasze mięśnie szybko się wzmacniają (do określonej wartości). Niestety o ile mięśnie potrafią się zaadoptować szybko, o tyle nasze stawy potrzebują więcej czasu na wzmocnienie i dostosowanie się do ciężarów. Trening w tempie pozwala nam zmniejszyć obciążenie (nigdy nie będziemy mieć takiego samego maxa w normalnym tempie oraz 3211). Ponadto mięśnie podczas pracy ekcentrycznej są bardziej fatygowane, a dzięki temu lepiej zaadaptują się do ciężaru. Dodatkowo ćwicząc wolniej mamy więcej czasu na dokładniejsze wykonanie ruchu, a to wiąże się z drugą zaletą…

Jak wspomniałem, jeśli mamy więcej czasu możemy wykonać ruch poprawniej. Nie bez powodu na co dzień mówi się „dobrze i powoli” lub „szybko i byle jak”. W treningu jest tak samo. Tak więc dzięki kontrolowanemu tempu możemy poprawić jakość naszego ruchu.

Po trzecie wzmacniamy siłę. Ogólnie rzecz biorąc podczas skupieniu się na fazie ekcentrycznej nasz mięsień jest bardziej fatygowany, a więc lepiej będzie się adaptował do ciężarów. Dlatego jesteśmy w stanie poprawić nasze maksy uzupełniając nasz trening o tempo. Dzięki temu wzmocnimy również siłę eksplozywną. Często spotykamy się z sytuację, w której nasz 3RM jest równy 1RM. Związane jest to z tzw. cyklem SSC, gdzie wykorzystujemy tzw. odbicie. Taka sytuacja pojawia m.in. się w martwym ciągu, gdzie musimy wygenerować siłę od zera. Żeby zrozumieć lepiej, o czym mówię, spróbujcie wskoczyć na skrzynię „z prostych nóg”, a następnie z lekkiego odbicia. Prawda, że w drugim przypadku łatwiej?

Po czwarte skoro mowa o sile eksplozywnej, dodanie tempa do frontów wzmocni nasz zarzut. Często problemem nie jest zarzucenie sztangi lecz wstanie z nią. Wystarczy, że dołożymy tempo do przysiadów ze sztangą z przodu (jako ćwiczenie akcesoryjne) i nasz zarzut ruszy do przodu. Innymi słowy wzmocnimy nasz dwubój.

Tempo możemy dodać także w fazie koncentrycznej. Dla przykładu wykonajmy martwy ciąg rwaniowy w tempie 1151. Powoli, jednostajnie przez pełne 5 sekund wstajemy z ciężarem. Możemy poprosić kogoś doświadczonego o ocenę i ewentualną korektę pozycji, dzięki czemu nauczymy się odpowiednio prowadzić sztangę do rwania.

Mam nadzieję, że przekonałem Was do zastosowania tempa w swoich treningach. Zarówno w przypadku ciężarów jak i pracy nad elementami gimnastycznymi (dipy, pull-up’y czy HSPU). W moich programach zawsze pojawia się coś w tempie i już po 4-6 tygodniach mamy rezultaty – często pierwsze podciągnięcia siłowe lub lepsza jakość ruchu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.