How to: kipping pull-up

Wiele osób hejtuje kipping z dwóch powodów. Po pierwsze uważają, że jest to oszustwo i nie uznają podciągania tą techniką. Po drugie twierdzą, że wyrządza on więcej szkody niż pożytku. Mają trochę racji, ale mimo wszystko będę uczył ludzi kippingu. Nie dlatego, że Glassman tak chce, ale jest kilka powodów ku temu…

Wg mnie powinniśmy równocześnie pracować nad strictami oraz kippingiem. Omawiając te 2 metody to jak porównać miliatry press oraz push press – w tym drugim możemy więcej. Angażujemy biodro (w sumie całe ciało) i możemy wykonać więcej powtórzeń (oraz szybciej). W sumie o to chodzi w CrossFit’cie – pracować szybciej, mocniej, wydajniej, dłużej na wysokiej intensywności. Kipping nam to ułatwi. W kwestii drugiego argumentu (szkodliwości) ciężko się nie zgodzić, patrząc na to, co czasem ludzie wyprawiają na treningach… Jeśli będziemy się szarpać oraz „zrywać” z drążka, zniszczymy sobie stawy i dłonie, a jedyny pożytek z tego będzie miał fizjoterapeuta i jego portfel. Celem tego wpisu będzie omówienie kippingu oraz zwrócenie uwagi na kilka istotnych rzeczy. Nie nauczycie się go z artykułu, bo jest to ruch dynamiczny, wymaga koordynacji oraz przede wszystkim pomocy trenera.

U góry: arch body; u dołu: hollow body

Kipping to właściwie praca pomiędzy 2 pozycjami na drążku – arch body oraz hollow body. Innymi słowy chcemy stworzyć idealny łuk. Zanim więc podejdziemy do klatki proponuję popracować chwilę na podłodze wykorzystując PCV’kę. Prawidłowe pozycje prezentuję za zdjęciach obok. Pracując nad nim zwróćcie uwagę, jak mocno angażujemy przednią taśmę (w hollow body) oraz tylną (w arch body) starając się zrobić idealny łuk.

Przejdźmy do drążka. Zacznijmy od prozaicznej rzeczy jak chwyt, rozstaw dłoni oraz aktywacja ramion. W kwestii samego chwytu proponuję złapać drążek raczej palcami niż całą ręką. Dłoń będzie się ślizgać podczas pracy i po 20-30 powtórzeniach możemy zerwać naskórek. Rozstaw – powinniśmy mieć dłonie szerzej niż barki, będzie miało to wpływ na ustawienie ramion. oraz łatwiejszą aktywację przedniej taśmy (zwłaszcza, jeśli myślimy o wykonywaniu w przyszłości toe-to-bar’ów lub chest-to-bar’ów). Aktywacja ramion polega ściągnięciu łopatek w dół, do tzw. depresji. Innymi słowy staramy się wysunąć głowę jak najwyżej między bicepsy. Istotnym jest, aby nie odchylać się do tyłu – braki w stosunku do tułowia powinny pozostać pod tym samym kątem, nie wypychamy klatki do przodu ani nie odchylam głowy w tył.

 

Z prawej: zbyt wąski chwyt, luźne ramiona; z lewej: odpowiedni, szeroki chwyt, ramiona aktywne

Pamiętając wszystkie poprzednie wskazówki próbujemy się „rozbujać”. Proponuję zainicjować ruch od wypchnięcia klatki w przód, następnie płynnie przechodzimy do pozycji hollow body, przećwiczonej wcześniej na podłodze. Sprawa się komplikuje bo jesteśmy „powieszeni” na drążku więc musimy mocniej zapracować ramionami, starać się jak najmocniej ściągnąć go do biodra na prostych łokciach. Jeśli mamy problem z tym ruchem, polecam ćwiczenie banded pull down. Następnie płynnie chcemy przejść do pozycji arch body, pamiętając o utworzeniu idealnego łuku. Na początku może nam brakować synchronizacji, jednak im częściej ćwiczymy kipping, tym lepiej będzie on nam wychodził. Wprawne oko trenera lub doświadczonej osoby wychwyci błędy i pomoże je naprawić. Musimy angażować ciało – od dłoni po same stopy. Nie podwijajmy kolan, nie machajmy bezmyślnie nogami, twórzmy idealny łuk naszym ciałem bez zaostrzania kątów w barkach lub biodrach.

Teraz spróbujmy się podciągnąć. Musimy teraz skupić się na mocnym wybiciu się z biodra. Aby załapać ten ruch, wróćmy na podłogę. Leżąc na plecach podciągamy kolana pod klatkę. Ręce kładziemy wzdłuż tułowia, nabieramy wdech i z całej siły wyrzucamy nogi uderzając mocno podeszwą w podłogę zostawiają biodro jak najmocniej wypchnięte (w górze). Starajmy się znaleźć optymalną drogę – nie za krótką ani nie za długą. Ciężko to wytłumaczyć, łatwiej pokazać, dlatego w linkach pod wpisem podrzucam kilka adresów przydatnych podczas nauki. Wracamy na drążek. Teraz chcemy wykonać dokładnie to samo, ale nie podkurczamy nóg (kolana mają być proste). Naszym zadaniem będzie teraz wykonać 3 swingi i następnie będąc „z tyłu” (w hollow body) jak najmocniej wyrzucić biodro (to ono ma zainicjować podciągnięcie) i podciągnąć się płynnie na tyle, ile mamy siły. Pamiętajcie, że na początku nie musimy od razu wykonać pełne powtórzenie, ale załapać, o co chodzi oraz wyczuć sam ruch. Bardzo ważne jest kontrolowane opuszczanie lub „zeskok” z drążka. Często podczas nauki lub na WODzie ludzie w niekontrolowany sposób prostują łokcie podczas opuszczania. Szarpią się zamiast wykonać porządnie ruch. Bardzo często dochodzi wtedy do nadwyrężenia lub uszkodzenia stawów (głównie łokci lub ramion).

Dobra Wariacie, już wiesz o co chodzi. Załapałeś ruch teraz trzeba go udoskonalić. Staraj się wykonać ruch w pełnym zakresie czyli broda powinna znaleźć się nad drążkiem. Dążąc do tego trzymaj głowę w naturalnej pozycji – nie zadzieraj jej ani nie wysuwaj podbródka jak najwyżej. Jeśli jedno powtórzenie nie stanowi problemu, spróbuj wykonać kilka pod rząd. Po podciągnięciu nie opuszczaj się bezpośrednio w dół, ale spróbuj odepchnąć się od drążka. Dzięki temu nie zgubisz rytmu, płynnie przejdziesz do arch body i kolejnego powtórzenia.

 

Zła pozycja hollow body, zaostrzony kąt w biodrach lub ramionach, innymi słowy zbyt mocna lub brak pracy ramion

Najczęstsze błędy:

  • niektywne ramiona
  • brak koordynacji
  • za dużo machania nogami
  • zła pozycja arch body, zbyt mocno wypchnięty brzuch, brak aktywacji tylnej taśmy, spiętych pośladków
  • zła pozycja hollow body, zaostrzony kąt w biodrach lub ramionach
  • niekontrolowane opuszczanie się, „szarpanie”
  • brak odepchnięcia się od drążka w celu zainicjowania kolejnego powtórzenia
  • brak pracy nad podciąganiem siłowym

 

 

 

 

 

Wytłumaczenie kippingu jest bardzo trudnym zadaniem. Znacznie łatwiej jest zrobić to w boxie, bo mogę pokazać o co mi chodzi. Mam nadzieję, że opisałem wszystko dość zrozumiale i kilku osobom ten wpis pomoże. Poniżej kilka przydatnych linków:

  • Carl Paoli – progresja do kippingu na drążku
  • Carl Paoli – progresja do podciągania kippingiem
  • Kipping pull-up krok po kroku

Zapraszam też do poprzedniego wpisu, w którym omawiałem podciąganie siłowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.