Wiele osób po pewnym czasie wychodzi z treningu z niedosytem albo chce się szybciej rozwinąć. Większość workoutów w boxie wykonują na RX’ie, a na tablicy mają najlepsze czasy więc chcą trenować mocniej, by być sprawniejszym albo startować w zawodach. Kiedy jest więc najlepszy moment, aby wejść na TTP czy Misfit?
Trenowanie wg zaawansowanego planu jest bardzo trudne. Wymaga czasu, umiejętności, doświadczenia, znajomości własnego organizmu oraz determinacji. Bez nich ani rusz… W ciągu ostatnich 2 lat przetestowałem 3 programy: TTP (The Training Plan), Invictus oraz Misfit Athletics (obecnie). Każdy z nich ma swoje wady i zalety, ale o tym kiedy indziej. Dziś chcę się skupić na kwestii: czy i kiedy warto skorzystać z takiego zaawansowanego planu…
Po pierwsze zastanówmy się, czy faktycznie musimy przechodzić na tak zaawansowane plany treningowe? W mojej opinii, jeśli trenujesz dla siebie, mądre rozbudowanie programu oferowanego przez box jest w zupełności wystarczające. Klasyczny trening opiera się na rozgrzewce, skillu (rozwijaniu danej umiejętności bądź sesji siłowej) oraz WOD’zie. Teoretycznie to wystarczy, aby nasza sprawność szła w górę. Jednak w pewnym momencie osiągniemy plateau i ciężko ruszyć z lepszymi czasami czy większymi PR’ami. Niestety regularnie trenując dojdziemy do ściany i każdy kilogram czy sekunda urwana z Fran będą kosztować nas coraz więcej pracy. To naturalne (przeanalizujcie diagram po prawej stronie). W takich przypadkach dołożenie dodatkowej części do treningu może nam pomóc bez konieczności rezygnowania z zajęć. Może to być program siłowy pod back squat, elementy wzmacniające barki (np. za pomocą kettli), mięśnie dwugłowe czy core bądź EMOM uwzględniający element gimnastyczny, ale nie ten ulubiony, lecz ten, który u nas kuleje. Jeśli jednak planujesz startować w zawodach i walczyć o podium, specjalistyczny program będzie niezbędny. Ale, ale, ale… Nie mówię tu o wersji podstawowej, lecz o rozszerzonej, która nie raz uwzględnia 2 treningi dziennie oraz ścisłą współpracę między trenerem (często kilkoma) a zawodnikiem.
Kiedy nie warto „przejść na program”?
Po pierwsze jeśli nie ogarniamy wszystkiego, co przerabiamy na zajęciach, trenowanie na własną rękę jest bez sensu. Jeśli nie opanowałeś rwania lub muscle-up’ów to na programie się tego nie nauczysz. Z kilku powodów. Nie będzie przy Tobie trenera, który powie, co jest do poprawy i co równie ważne, jak skorygować błąd. Nikt też się nie zastanawia, czy potrafisz chodzić na rękach czy nie i oczekuje, że przejdziesz tyle metrów, ile trzeba. Nie podaje się żadnych drilli – zakłada się, że wszystko masz po prostu opanowane.
Po drugie musisz mieć naprawdę dużo czasu. Średni czas trwania treningu to 2-3 godziny. Oczywiście sama sesja trwa ok 1,5 godziny jednak doliczając przerwy między poszczególnymi częściami, rozgrzewkę oraz mobility może nam zejść nawet do 3 godzin. To dużo więc zastanów się, czy masz tyle czasu. Niewątpliwą zaletą zajęć jest to, że są one zwięzłe i gdy normalnie zbierałbyś się do WOD’a 20 min, trener zmotywuje Cię w 5.
Po trzecie musisz zadbać o dobrą regenerację. Twój organizm dostanie mocny pocisk na treningu. Założę się, że przez pierwsze 2-4 tygodnie dzięki zakwasom będziesz poznawał nowe partie mięśniowe, o których nie miałeś pojęcia. Ponadto mocno po tyłku dostanie Twój układ nerwowy. Z tego powodu musisz przywiązać jeszcze większą wagę do tego, co jesz oraz ile śpisz. Od tej pory 6 godzin snu to zdecydowanie za mało i trening może przestać przynosić efekty. A na nich Ci przecież najbardziej zależy. Trening wg programu to już nie tylko fun, lecz ciężka praca. Oczywiście możesz melanżować dalej, ale nie widzę sensu takiego katowania się w boxie na tygodniu. Zwłaszcza, że im starszy organizm, tym trudniej się regeneruje po imprezie i z reguły poniedziałkowa sesja uznawana jest za zmarnowaną.
Po czwarte musisz doskonale znać swoje ciało. Musisz doskonale wiedzieć, czy jesteś zmęczony po pracy, niewyspany, a może przetrenowany. Czy dany ból to przemęczenie mięśnia po wczoraj czy może kontuzja i zwykły masaż na wałku nie wystarczy… Musisz wiedzieć, czy dziś możesz iść na RX’ie, czy też powinieneś przeskalować ciężar lub element (co się odnosi do Twojego doświadczenia).
Dla mnie powody, dla których postanowiłem trenować wg TTP były 2. Po pierwsze udało mi się w 2015 zrobić wszystkie WOD’y na Open na RX’ie, a więc potrafiłem w końcu wykonać te cholerne muscle’up. Poza tym marzyłem o startowaniu w zawodach. Brak doświadczenia, aby ułożyć własny plan poskutkowały tym, że zdecydowałem się wybrać Training Plan. Obecnie korzystam z Misfit’u, ale planuję powrót do Invictusa. Wykorzystuję ten program, ponieważ rano i wieczorem prowadzę zajęcia więc nie mogę trenować z grupą (choć uwierzcie mi, że niejednokrtonie bym chciał 🙂 . Poza tym lubię efekt zaskoczenia. Wpisuje się to w kanon „Prepare for the unknown and unknowable” i bardzo mnie jara, gdy rano z zaciekawienie sprawdzam, co dla mnie dziś przygotowano (a potem płaczę 😀 ). Poza tym większość treningów wykonuję sam, a to wymaga sporo determinacji oraz samodyscypliny. Obie te cechy przydają się w życiu
Jeśli nie wiesz, co zrobić – wybrać program treningowy czy zostać z grupą, przemyśl wszystkie za i przeciw. Zastanów się, jakie są Twoje cele. Nie zawsze musisz porzucać zajęcia w boxie. Często wystarczy mały upgrade z pomocą trenera 😉
Polecam też artykuł Krzysztofa Bajery pt. Programowanie dla zawodników CrossFit – czy warto zlecić je innym?