Ilu trenerów, tyle pomysłów na doładowywanie się przed, w trakcie oraz po treningu. Każdy ma jakieś pomysły, żeby zwiększyć wydolność, siłę czy po prostu poprawić sylwetkę. Niektóre fit-girl na insta robią zielone shake’i z trawą, żołędziami i dekorują liściem kasztana – ot taki klimat jesienny. Inni chłopcy z 45-centymetrowym obwodem bicepsa sugerują wstawać o 5 rano (kiedy teoretycznie mamy najwyższy poziom hormonu wzrostu) i opierdolić brytfannę ryżu oraz poprawić słoikiem masła orzechowego. I Bóg jeden wie, jakie jeszcze inne pomysły wymyślą… No ale fit girl jest fit i miło na nią popatrzeć i nie tylko faceci zaciągnęliby ją do łóżka ale wiele kobiet również. A typ z 45-centymetrową łapą ma… tyle w bicepsie, ile Ty w udzie. Krótko mówiąc – cel osiągnięty, a ludzie często wierzą w to co widzą na zdjęciach, bo jesteśmy najzwyczajniej w świecie wzrokowcami.

Jednak środkiem do osiągnięcia celu jest dieta. Kluczowe słowa: „dobrze zbilansowana”. Choć jest ona najważniejsza, to na ogół jest to dopiero 3 krok do wymarzonej sylwetki czy formy. Pierwszy na ogół to trening – kolega, znajoma z pracy czy ktokolwiek inny z Twojego otoczenia ostatnio dobrze wygląda i zapytałbyś „Jak!?!”. Ale już wiesz, bo Ci miliard razy pieprzyli, jaki to CrossFit jest wspaniały, jakie to rwanie cudowne i jeszcze coś tam o jakimś Ryśku Feningu wspominali. No to lecisz na trening i Twoja przygoda z healthy life-style się zaczyna. Po kilku miesiącach awansujesz na kolejne levele sekty poznając elementy tj. kipping, zarzut czy odkrywasz niesamowite pokłady siły targając martwe ciągi cięższe niż siatki z zakupami. Apetyt rośnie, a Ty chcesz więcej… Obserwujesz jak te konie piją magiczną ambrozję z shakerów, a ich kaloryfery uwidaczniają się na Twoich oczach. Drugim więc krokiem jest nieśmiałe podejście do instruktora „Trochę średnio się czuję, jakie suple mógłbym sobie wziąć na początek?”. Dobrze jeśli zapytasz trenera, a nie pójdziesz do wszechwiedzących specjalistów na forach kulturystycznych czy wikipedii… Trzeci krok to to, czego nikt na początku nie jest fanem – dieta.

Dieta to dla mnie 60-70% sukcesu. Jak wcześniej wspominałem powinna ona być dobrze zbilansowana. Ważne jest nie tylko to, ile kalorii jesz (choć tym w crossie raczej zbytnio się nie przejmujemy), ale czy każdy posiłek zawiera odpowiedni stosunek białka:tłuszcze:węglowodany. No, ale dziś nie o diecie, lecz o suplementach.

Na blogu najczęściej dostaję pytania o to, jakie buty wybrać. Na zajęciach najczęściej pytacie mnie o suple. Oto, co moim zdaniem można stosować żeby polepszyć formę oraz wyniki.

1. BCAA – dla mnie No.1. BCAA to aminokwasy rozgałęzione pochodzenia zewnętrznego czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. W ich skład wchodzą: l-leucyna, l-walina i l-izoleucyna występujące najczęściej w stosunku 2:1:1. Ich działanie to głównie polepszenie regeneracji organizmu i zapobiegnięcie katabolizmowi mięśni. Odczuwalnym efektem jestem zmniejszona bolesność mięśniowa czyli to, co większość mylnie nazywa zakwasami dzień po. Dodatkowo następnego dnia czujemy się bardziej wypoczęci i gotowi do akcji.

2. 

   Ochrona stawów – obowiązkowy suplement prewencyjny czyli bierzemy go ZANIM pojawi się ból czy uraz. Na temat kontuzjogenności CrossFit’u powstały już całe elaboraty. Jednak umówmy się, że wykonanie 15 pull-up’ów kippingiem bez dotknięcia ziemi czy 10 power snatchy touch’n’go 60-tką mają prawo nadwyrężyć nasze stawy. Odżywki na łokcie czy kolana zawierają najczęściej kolagen, kwas hialuronowy, witaminę D3 oraz wyciąg z rośliny zwanej Boswellia Serrata i jeszcze kilka kompleksów, które są magicznymi związkami opatentowanymi przez firmy farmaceutyczne mające działać cuda. Ich zadaniem dostarczenie organizmowi takich składników, które najlepiej będą wspomagać regenerację i odbudowę naszych kolan, łokci czy barków.

3. Carbo – celowo wrzuciłem węgle przed białkiem. Po treningu nasze zapasy energii są mocno uszczuplone, a te, które mieliśmy w mięśniach trzeba szybko odbudować. Organizm ma 2 możliwości – rozłożyć mięśnie i z nich odbudować rezerwy (temu ma zapobiec wspomniane BCAA) lub uzupełnić zapasy z tego co mu dostarczymy czyli po prostu zjemy. Węglowodany pełnią funkcje energetyczne, a więc są najlepszym sposobem na odbudowanie rezerw. Jeśli natomiast będzie ich za dużo, nadmiar odłożony zostanie w postaci tkanki tłuszczowej. W treningu crossa naszym celem raczej nie jest budowa mięśni, lecz maksymalne zoptymalizowanie pracy we wszystkich 3 systemach energetycznych – 5-sekundowy 1-rep-max, 5-minutowa Fran czy 2-godzinny Spartan Race. Krótko mówiąc waga nie ma znaczenia, a zbyt wysoka często przeszkadza. Najczęściej i najbardziej polecana forma to Vitargo, które ma opatentowaną formułę. Ale jest też mnóstwo suplementów mających za zadanie dostarczenie węgli do naszego organizmu – jedne zawierają cukry łatwo-, a inne wolno-przyswajalne. Wybór odpowiedniego carbo wymaga zasięgnięcia rady osoby kompetentnej, która mądrze doradzi. No i trzeba zadać sobie pytanie „Czy na pewno jest ono nam potrzebne? Czy nasza dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania węglowodanów? Czy zjem posiłek tuż po treningu, czy dopiero za 3 godziny”.
4. Białko – w każdy klubie mamy dostępne białka. Oczywiście ważne jest jego dostarczenie po treningu, ale jak wspominałem skupiłbym się bardziej na węglowodanach. Białko więc stosowałbym jako dodatek do śniadań lub ogólnie w porach nietreningowych. Osobiście lubię walnąć shake’a na noc.
5. Witaminy i minerały – jeśli dieta jest biedna pod względem różnorodności, czyli codziennie jemy to samo, mało rozmaitych warzyw, ciągle ten kurczak i ryż, wtedy można sięgnąć po jakiś kompleks witamin i minerałów. Ale uważajcie! Często czytając opakowanie widzę końskie dawki, które pokrywają 200-500% dziennego zapotrzebowania. Wiem, że organizm osób trenujących ma większe wymagania, ale nie jesteśmy profesjonalistami i nie naparzamy w boxie 2-3 treningów dziennie.

Ile, kiedy i co brać? Na pewno nie wszystko na raz – jeśli naprawdę czujesz, że potrzebujesz suplementów zacznij od jednego rodzaju, najlepiej BCAA. Przeczytaj uważnie etykietę i stosuj się do znajdujących tam zaleceń. Suplementy to pewnego rodzaju wyroby farmaceutyczne – dawkowanie często podane jest dla przeciętnego Kowalskiego o masie ok. 70 kg. W związku z tym czasem przepisy na opakowaniach mogą być niedostosowane dla Ciebie jeśli ważysz np. jak ja 86 kg. Chodzi mi to, że trzeba mieć swój rozum i patrzeć jak organizm reaguje na suple. Czasem podane zalecenia BCAA na opakowaniu to za mało, a czasem sugerowana ilość tabletek z witaminami i minerałami okazuje się za duża. Najlepszy sposób? Patrzcie na swoje samopoczucie, zwracajcie uwagę na kolor moczu (bardziej pomarańczowy może oznaczać, że czegoś organizm ma za dużo i nie dość że „wysikujecie” nadmiar odżywek, to w dodatku obciążacie nerki, a także wątrobę) i obserwujcie, czy nie mamy jakichś rewolucji w postaci biegunki. To najprostsze wskaźniki Waszego stanu organizmu, które możecie kontrolować samodzielnie.

I jeszcze jedna rzecz – bądźcie mądrzy. Świetna forma to nie tylko dieta, suple i treningi – to także sterydy. Dlatego miejcie pewien dystans do potężnych gości reklamujących różnego rodzaju specyfiki. Nie wszystko da się zrobić na naturalu… Nie dajcie też sobie wcisnąć wszystkiego, co proponuje Wam sprzedawca w sklepie, bo kupicie mnóstwo rzeczy, których tak naprawdę nie potrzebujecie. Osobiście regularnie stosuję BCAA oraz suplementy na ochronę stawów. Dodatkowo ZMA, kreatyna, beta-alania oraz l-glutamina, a od czasu do czasu białko. Jest jeszcze kilka innych, na które można zwrócić uwagę jak Omega-3, ale gdybyśmy chcieli brać wszystko, co „powinniśmy”, łatwiej byłoby otworzyć w domu aptekę i sklep z suplementami w jednym.  Jeśli macie pytania, piszcie. Postaram się pomóc i doradzić.